Valandų valandas pasilenkę prie kompiuterio, dažnai nejudėdami, dažnai netinkamoje kėdėje. Kartais net ne kėdėje – sėdint ant sofos ar grindų. Skamba pažįstamai? Visa tai dažnai trumpuoju laikotarpiu sukelia nemalonų kaklo ir nugaros skausmą, o ilgainiui – ir rimtesnes stuburo problemas. Mes visi ŽINOME, kad reikia daryti reguliarias pertraukas ir tempti kūną, kad išvengtume nepageidaujamo sustabarėjimo ir skausmo. Tai užtrunka mažiau nei 10 minučių.
Trumpai:
- Ilgas sėdėjimas ir netaisyklinga laikysena dirbant iš namų gali sukelti nugaros, kaklo ir stuburo problemų – reguliarus tempimasis padeda išvengti ilgalaikės žalos.
- Šis 9 minučių kompleksas apima paprastus, prie darbo stalo atliekamus pratimus – pečių sukimą, stuburo posūkius, „katės-karvės” tempimus ir pasilenkimus į priekį, padedančius atpalaiduoti įtampą.
- Jokios įrangos nereikia – tik kėdė ir kelios minutės per valandą, kad pagerėtų lankstumas, kraujotaka ir susikaupimas darbo dienos metu.
- DEVELOR siūlo virtualias palaikymo programas, padedančias nuotoliniu būdu dirbantiems darbuotojams sukurti sveikesnę, produktyvesnę namų biuro rutiną.
Bet ką tiksliai turėtume daryti šiam darbo tempimuisi?
Šie devyni judesiai puikiai tinka kiekvienam, dirbančiam prie stalo ar didžiąją dienos dalį praleidžiančiam namuose.
Pradinė padėtis
- Atsisėskite tiesia nugara, pečius nuleiskite žemyn.
- Sėdmenys turėtų liesti kėdės atlošą. (Kėdės sėdimasis paviršius turėtų kuo labiau liesti kūną)
- Padai patogiai remiasi į grindis.
- Šlaunys ir blauzdos sudaro 90 laipsnių kampą.
Pasiruošę? Pradėkime tempimąsi!
1. Tempimasis aukštyn
- Gerai ištieskite abi rankas link lubų (įkvėpkite), tada nuleiskite ranką prie liemens (iškvėpkite) – 3–4 kartus.
- Tempimasis pakaitomis rankomis: pakelkite abi rankas aukštai, tada tempkitės pakaitomis link lubų – pirma viena, paskui kita ranka (tarsi skintumėte vyšnias nuo medžio) – 3–4 kartus.
2. Pečių sukimas
- Pirmiausia uždėkite rankas ant pečių ir sukite alkūnes atgal – 4–6 kartus (stenkitės ore alkūnėmis nubrėžti kuo didesnį ratą).
- Tada nuleiskite rankas šalia savęs ir toliau sukite pečius atgal – 4–6 kartus.
3. Galvos linktelėjimai ir sukimai
- Linktelėkite galvą į priekį (smakru prie krūtinės), tada atgal – 4 kartus.
- Linktelėkite galvą į šonus – 4 kartus į kiekvieną pusę.
- Pasukite galvą į šonus – 4 kartus į kiekvieną pusę.
4. Pasilenkimas į priekį
Pradėkite rankas laisvai nuleidę žemyn. Tada palenkite smakrą link krūtinės ir lėtai pradėkite riesti kūną į priekį, galvos viršumi žemyn; išlaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada riskite kūną atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 3–4 kartus.
5. Šoninis tempimas
- Pakelkite dešinę ranką link lubų, o kaire ranka laikykitės kėdės (arba padėkite rankas ant klubų). Ištieskite ranką ir palinkite į kairę (iškvėpkite), tada grįžkite į vidurį (įkvėpkite) – 4 kartus.
- Pakeiskite rankas ir pakartokite kitoje pusėje – 4 kartus.
6. Katės/karvės poza
- Padėkite rankas ant kelių arba laikykitės už abiejų kėdės šonų.
- Palinkite į priekį, atverkite krūtinę ir suglauskite mentes (įkvėpkite), tada palenkite nugarą, žiūrėkite į bambą (iškvėpkite) – 4 kartus.
- Alternatyviai tai galite atlikti stovėdami.
7. Stuburo posūkis
- Padėkite kairę ranką ant dešinio kelio, o dešine ranka laikykitės kėdės atlošo (arba apkabinkite kėdės atlošą).
- Įkvėpkite ir ištieskite kūną aukštyn (!), tada iškvėpkite ir pasukite liemenį į dešinę, žiūrėdami atgal per dešinį petį (pasitelkite rankas, kad padėtumėte stuburui pasisukti), tada įkvėpkite ir grįžkite į vidurį – 4 kartus.
- Pakartokite į kitą pusę – 4 kartus.
8. Klubo tempimas
Padėkite dešinę kulkšnį ant kairio kelio. Dešinė koja yra horizontali, kelias nukreiptas į išorę. Tiesia nugara palinkite į priekį, švelniai spausdami dešinį kelį žemyn. Išlaikykite šią padėtį 3–4 kvėpavimo ciklus, ir su kiekvienu įkvėpimu stenkitės vis giliau lenkti liemenį į priekį. Pakartokite su kita koja.
9. Atsistokite ir pasitempkite į priekį
Atsistokite už kėdės atlošo ir padėkite rankas ant kėdės atlošo. Ridenkite kėdę į priekį ir nuleiskite krūtinę, kol rankos ir nugara bus tame pačiame lygyje. Stenkitės kuo labiau ištiesti kelius. Turėtumėte pajusti malonų tempimą pakinklio raumenyse ir blauzdose. Išlaikykite šią padėtį 3–4 kvėpavimo ciklus.
Baigėte? Puiku! Kas toliau?
Jei sėkmingai išbandėte visus 9 biuro tempimosi pratimus, kartokite juos kas valandą ar dvi. Darbas iš namų apima ir kitus aspektus, todėl jei ieškote būdų, kaip padėti sau ar savo žmonėms tapti efektyviais nuotoliniais darbuotojais, susisiekite su mumis dėl virtualaus mokymo, internetinio seminaro ar konsultacijos pasiūlymo žemiau.
